Sentirsi al sicuro: finestra di tolleranza, risorse e mindfulness

La sicurezza viene prima dell'elaborazione

Prima di affrontare esperienze dolorose è importante avere risorse sufficienti per restare in contatto con ciò che emerge senza sentirsi sopraffatti. Per questo, nel lavoro con l'EMDR, si tiene conto della finestra di tolleranza: possiamo immaginarla come lo spazio in cui riusciamo a percepire emozioni e sensazioni mantenendo, allo stesso tempo, una sufficiente capacità di riflettere e di sentirci presenti.

Quando l'attivazione supera questo livello possiamo entrare in una condizione di iperattivazione, caratterizzata ad esempio da:

• panico;
• agitazione;
• forte ansia;
• rabbia;
• tensione.

Al contrario, possiamo sperimentare una condizione di ipoattivazione, che può manifestarsi con:

• senso di vuoto;
• distacco;
• forte stanchezza;
• difficoltà a percepire le emozioni;
• la sensazione di essere «spenti».

Per questo, soprattutto quando c'è una maggiore vulnerabilità, il percorso può richiedere una fase iniziale dedicata alla stabilizzazione e allo sviluppo delle risorse, con esercizi di orientamento, consapevolezza corporea, respirazione, «luogo sicuro» e altre strategie di autoregolazione.

Le risorse: prima di tutto imparare a sentirsi al sicuro

Uno degli aspetti che considero importanti in un percorso è aiutare la persona a riconoscere e sviluppare le proprie risorse.

Possiamo pensare a una pianta. La sua storia sono le radici. La relazione terapeutica è il terreno. La cura di sé è l'acqua. La consapevolezza è la luce. Le risorse sono ciò che permette alla pianta di crescere.

Anche dentro di noi ci sono esperienze di sicurezza, competenza, coraggio, fiducia o capacità che non sempre riusciamo a utilizzare quando siamo molto attivati. Il lavoro sulle risorse può aiutare a renderle più accessibili. Si può imparare, per esempio, a riconoscere:

• una situazione in cui ci si è sentiti competenti;
• una persona con cui ci si è sentiti al sicuro;
• una qualità che si possiede;
• una sensazione corporea associata alla stabilità;
• un'immagine che trasmette calma e protezione.

Queste risorse possono diventare punti di riferimento a cui tornare nei momenti di maggiore difficoltà.

Mindfulness: allenare la presenza

Se l'EMDR aiuta a lavorare sulle esperienze che appartengono al passato, la mindfulness può aiutarci a sviluppare una maggiore capacità di stare nel presente.

Quando siamo ansiosi, la mente tende a spostarsi continuamente verso ciò che potrebbe accadere: «E se andasse male?», «E se succedesse qualcosa?», «E se non fossi abbastanza?».

La mindfulness permette di allenare un'attenzione più consapevole verso ciò che accade momento per momento. Non significa eliminare i pensieri, ma imparare a riconoscerli senza doverli necessariamente seguire. Posso accorgermi che «sto avendo il pensiero che potrebbe andare male», invece di pensare «andrà sicuramente male». Posso osservare una sensazione corporea senza interpretarla subito come un pericolo, e riconoscere un'emozione senza dover agire immediatamente sulla sua spinta.

Questa capacità di osservazione può diventare una risorsa importante nella regolazione dello stress.

Che cosa succede tra una seduta e l'altra?

L'elaborazione non termina necessariamente quando finisce la seduta. Nei giorni successivi possono emergere nuovi pensieri, sogni, ricordi, emozioni o sensazioni corporee. Per questo può essere utile dedicare pochi minuti al giorno all'ascolto di ciò che accade.

Un semplice diario può aiutare a osservare:

• il sonno: come ho dormito? Mi sono svegliato riposato o ancora molto attivato?
• l'emozione prevalente: quali tre parole descrivono la mia giornata?
• il livello di attivazione: mi sono sentito molto agitato, abbastanza stabile, oppure spento e distante?
• il corpo: dove ho sentito più tensione o agitazione, o al contrario calma?

L'obiettivo non è analizzare ogni sensazione, ma imparare gradualmente a riconoscere i segnali del proprio sistema e a rispondere con maggiore consapevolezza.

Se ti riconosci in quello che hai letto e vuoi capire se un percorso può esserti utile, puoi contattarmi per un primo colloquio.